Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

• Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
• Динамическая растяжка. Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
• Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
• Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

1. Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
2. Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
3. Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

1. Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
2. Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

1. Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
2. Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

1. Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
2. Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
3. Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).