Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

Разведение гантелей в стороны
Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: грудные мышцы.

Разведение гантелей в стороны сидя
Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: боковая дельта.

Отжимания с упором на скамью
Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: мышцы груди и трицепса.

Разгибание рук из-за головы
Упражнение выполняется с гантелью.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
Группы мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

Подъем ног
Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
Советы: сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Обратные скручивания на скамье
Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.

Сгибание туловища лёжа на спине
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
Выполнение: медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: верхняя часть пресса.

Группировка на горизонтальной скамье
Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.