Приседания: правильная техника, виды

Приседания – базовое упражнение, которое направлено не только на проработку мышц ног и ягодиц, но и на развитие выносливости, силы и укрепление всего тела. В такой тренировке укрепляются сухожилия, а также идет полезная нагрузка на сердце.

При выполнении этого упражнения задействованы три группы суставов – голеностопные, коленные и тазобедренные. Очень важно знать, как делать присед правильно, чтобы не получить суставных травм.

Техника выполнения приседаний

Основные правила, которые должны соблюдаться в любых вариациях приседаний:

• Обязательно разогреваться перед выполнением упражнения, особое внимание уделить разминке коленей;
• Пресс должен быть как «корсет», позвоночник зафиксирован;
• Спина должна быть прямой от копчика до затылка – нельзя прогибаться или сутулиться;
• В нижней позиции колени не должны выходить вперед (за линию носков) или выгибаться внутрь/наружу;
• Пятки должны быть прижаты к полу и при опускании вниз не отрываться от него;
• Дыхание ровное, без задержек – вдох внизу, выдох наверху.
• Для отработки правильной техники также можно встать носками ног на небольшие диски для штанги.

Положение рук в приседаниях может быть различным и нести разную нагрузку:

• Руки выводятся вперед, кисти в замок – это положение помогает удерживать равновесие, создавая противовес (хорошо для отработки правильной техники);
• Руки на поясе – в работу включаются мышцы-стабилизаторы;
• Руки скрещены на плечах – также работают мышцы-стабилизаторы;
• Руки за головой, локти в стороны – нагружаются мышцы спины, отвечающие за осанку;
• Руки вверх – усиленная работа мышц спины, плечевого пояса и сердца.

Если вам недостаточно нагрузки, то можно брать гантели (постепенно увеличивать вес), штангу (пустой гриф или добавлять вес) или приседать в тренажере Смита.

В приседаниях со штангой нужно учитывать следующие моменты:

• Гриф должен лежать не на шее, а на трапециевидных мышцах и задней поверхности плеч;
• Смотреть нужно прямо перед собой;
• Вперед не наклоняться.

Виды приседаний

Существует множество вариантов приседаний, и каждый из них имеет свои достоинства. Ниже рассмотрим несколько видов.

Классические приседания

Исходное положение -  ноги на ширине таза. Начинаем приседать, отводя таз назад. Опускаемся до параллели полу. Для отработки техники можно подставить стул и как будто садиться на него, при касании сразу подниматься в исходное положение.

Присед «плие»

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опускаемся до угла в коленях 90 градусов и возвращаемся в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы можно добавить гантель – держать ее двумя руками и в приседании опускать ее между ног.

Пистолетики

Исходное положение – стоя на одной ноге, вторая впереди на весу (можно согнуть ее в колене). Рукой можно держаться за стул. Опускаемся до параллели с полом, при этом выпрямляя свободную ногу вперед.

Приседания с прыжком

Исходное положение – стопы на ширине плеч. Сесть до угла 90 градусов в коленях и выпрыгнуть вверх, выпрямив ноги. Как только ноги коснулись пола, сразу садиться.