Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер это универсальный и очень эффективный снаряд, позволяющий равномерно нагружать все мышцы тела, копируя при этом естественные движения.

Эллиптический тренажер способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжигать лишние калории. Тренировки на таком снаряде позволят привести мышцы в тонус и смоделировать идеальную фигуру.

Преимущества эллиптического тренажера

• Занятия на эллиптическом тренажере копируют естественное движение бедра, коленного и голеностопного суставов, как во время ходьбы или бега трусцой, исключая воздействие на суставы.
• Благодаря кардио-нагрузкам во время тренировок сжигается лишний вес, а также укрепляется сердечная мышца, что снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы
• Наряду с возможностью похудеть, занятия на эллиптическом тренажере это также хорошее тонизирующее средство для основных групп мышц.
• Во время тренировок физическая нагрузка распределяется равномерно между нижней и верхней частью тела.

Упражнения для тренировок на эллиптическом тренажере

1. Классическая ходьба

   Исходное положение: поставьте ноги на педали, руки положите на неподвижный поручень.
   Выполнение: немного наклоните корпус вперед, но не опирайтесь на руки. Крутите педали в обратную сторону. При выполнении старайтесь больше сгибать ноги в коленях.
   Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

2. Обратная ходьба

   Исходное положение: встаньте на педали, руками обопритесь на неподвижный поручень.
   Выполнение: наклоните корпус вперед, вращайте педали назад, нажимая на педаль пяткой, а затем слегка приподнимая ее. 
   Данное упражнение тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.

3. Ходьба с наклоном

   Исходное положение: поставьте ноги на педали, руками возьмитесь за неподвижный поручень.
   Выполнение: держитесь за поручень и примите положение полуприседа. Вращайте педали вперед, сохраняя равновесие.
   Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.

4. Ходьба в полуприседе

   Исходное положение: поставьте ноги на педали, руки положите на подвижные ручки.
   Выполнение: вращайте педали вперед, одновременно двигайте руками, согнутыми в локтях.
   Это упражнение подходит для обычной кардионагрузки без проработки конкретных групп мышц.

Программы тренировок на эллиптических тренажерах

На тренажерах, где имеется возможность менять угол наклона можно применять следующие программы:

1. Разминка

   Продолжительность: 5 минут
   Уровень: 1-3
   Наклон: 5-6
   Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Во время разминки можно выполнить вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками как при маршировке (только если вы можете удерживать равновесие без помощи поручней).

2. Равномерная нагрузка

   Продолжительность: 10 минут
   Уровень: 5-6
   Наклон: 8-10
   Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях. Когда через несколько тренировок сможете работать спокойно в этом темпе 5 минут, увеличьте наклон до 10-14 и продолжайте движение с постоянной скоростью.

3. Работа над ягодицами

   Продолжительность: 10 минут
   Уровень: 6-10
   Наклон: 10-15
   В течение одной минуты двигайтесь с постоянной скоростью. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, и снова продолжайте работать в прежнем темпе 30 секунд. Повторите эти интервалы несколько раз. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Затем увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.
   Важно! Перед тем как начать вращать педали в обратную сторону, остановитесь полностью во избежание травмы коленного сустава.

4. Темповая часть

   Продолжительность: 5 минут
   Уровень: 6-8
   Наклон: 10
   Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой в течение 4 минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, затем постепенно уменьшайте скорость движения.

Как правильно выполнять упражнения?

• Держите корпус прямо, не опускайте голову.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• При смене направления движения остановитесь полностью во избежание травмы коленного сустава.
• Когда крутите педали назад, обязательно держитесь за поручни во избежание потери равновесия.
• Занимайтесь регулярно, но старайтесь не перегружать организм частыми тренировками — достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Эллиптические тренажеры помогут сбросить лишний вес и укрепить все системы организма, а также привести в тонус все мышцы, не нагружая при этом суставы. Благодаря своей универсальности и безопасности такие тренажеры подходят для тренировки людей с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и разным уровнем физической подготовки.