Кроссфит: программа для начинающих

Кроссфит – новое спортивное направление, основы которого для большинства начинающих атлетов кажутся сложными и запутанными. Как же подобрать программу и тренироваться по ней?

Главные правила кроссфита

Во время тренировок кроссфит для начинающих следует придерживаться определенных правил:

Безопасность – заключается в соблюдении техники выполнения каждого упражнения, проведении суставной и мышечной разминки и постепенном вхождении в режим.
Питание – здоровое и сбалансированное, предусматривает употребление достаточного количества витаминов и белка.
Полноценный отдых – начинающему спортсмену достаточно заниматься всего 2 раза в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до 3 раз, а спустя какое-то время – перейти на 4-дневный режим (при условии хорошего самочувствия).
Масштабирование – предусматривает поэтапное увеличение используемого веса.

Становая тяга это база и основа кроссфит тренировок

Изображение от senivpetro на Freepik

Базовые упражнения

Комплексы кроссфит-упражнений для начинающих включают в себя несколько базовых составляющих:

Берпи – гимнастическое упражнение для развития выносливости.
Становая тяга – основа crossfit тренировок, прорабатывает ноги, ягодицы и спину, готовит тело к более серьезным нагрузкам.
Сит-апы и V сит-апы – заключаются в поднятии корпуса/корпуса и ног из положения лежа, укрепляют нижний и верхний пресс.
Жимовой швунг – тяжелоатлетическое упражнение, прорабатывающее трицепсы, дельту, икроножные, бедренные и ягодичные мышцы.
Отжимания, подтягивания, приседания – базовые упражнения, без которых не обходится ни одно crossfit занятие.
Двойные прыжки на скакалке – относится к кардио блоку, развивает выносливость и координацию.
Планка – тренирует мышцы пресса.
Махи гирей – выполняются двумя руками одновременно, прокачивают мышцы кора, спины, ног и ягодиц.
Кардио - бег, air bike или гребля.

Кроссфит- планка это одно из основных упражнений для начинающих

Изображение от freepik

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок кроссфит для начинающих рассчитана на 1 месяц (по 3 занятия в неделю). Рассмотрим ее подробней.

Первая неделя тренировок

Основное внимание уделяется круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1	Вводная кроссфит тренировка, позволяющая адаптироваться к более сильным нагрузкам – 5 кругов; Скакалка – 30 раз; Приседания – 10 раз; Берпи – 5 раз; Сит-апы — 10 раз; По желанию – планка (2 подхода по 45 секунд с паузой 20 секунд)
День 2	Отдых
День 3	1-й комплекс тяжелоатлетических упражнений – в начале первой минуты выполните становую тягу, отдохните остаток минут, в начале следующей минуты сделайте прыжки на коробку (повторяйте в той же поочередности в течение 8 минут – получится 4 подхода); Становая тяга – 5 раз (на 3 подходе прибавьте вес 1 раз); Прыжки на коробку – 10 раз; Выпады – по 10 раз на каждую ногу; Поднос ног к груди на турнике – 8 раз; Выпады (на каждую ногу по 10 раз)
День 4	Отдых
День 5	Комплекс «Синди» - занимает 18 минут: Подтягивания (можно с резинкой) – 5 раз; Отжимания – 9 раз; Приседания – 15 раз; Планка – 2 подхода по 1 минуте с перерывом 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя тренировок

На второй неделе к классическим упражнениям кроссфит для начинающих добавляется базовая техника со свободными весами.

День 1	Базовый комплекс В течение 8 минут: Фронтальные приседания со штангой – 7 раз; Подтягивания – 7 раз. В течение 9 минут: Становая тяга – 10 раз (50% от веса); Прыжки на скакалках – 30 раз.
День 2	Отдых
День 3	Кардио-тренировка – занимает 21 минуту: Берпи – 9 раз; Приседания – 9 раз; Отжимания – 9 раз; V сит-апы – 9 раз; Скакалки – 36 раз; Планка – 3 раза по 50 секунд с перерывом в 20 секунд.
День 4	Отдых
День 5	Комплекс на 10 минут: Приседания со штангой (50-60% от веса) в начале каждой минуты (7 раз); Затем 4 круга: Броски мяча в цель – 6 раз; Махи гирей – 10 раз; Прыжки на коробку – 8 раз. По завершению – планка (3 подхода по 45 секунд с перерывом 20 секунд).
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя тренировок

На этом этапе можно немного увеличить нагрузку.

День 1	Каждое упражнение делается по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й - швунги/отдых, в начале 2-й – прыжки/отдых, в начале 3-й – подносы ног/отдых, в начале 4-й - швунги (всего 3 круга). Затем: Жимовые швунги – 7 раз; Прыжки на тумбу – 7 раз; Подносы ног к груди или перекладине – 7 раз; Прыжки на скакалках – 100 раз; Сит-апы – 50 раз.
День 2	Отдых
День 3	Комплекс на 10 минут: Становая тяга - 10 раз; Выпады – по 10 раз на обе ноги. Затем еще 3 подхода: Подтягивания – 21 раз; Приседания – 15 раз; V сит-апы – 9 раз. По окончанию – планка 3 раза по 1 минуте с перерывом 30 секунд.
День 4	Отдых
День 5	Комплекс «Хелен» – 5 подходов: Бег – 400 м; Махи гирей – 21 раз; Подтягивания – 12 раз. По окончанию – планка (3 раза по 1 минуте с перерывом 20 секунд).
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя тренировок

На четвертой неделе программа кроссфит для начинающих становится еще более насыщенной, хотя в ней и присутствуют традиционные для этого направления упражнения.

День 1	Комплекс на 25 минут: Гребля в среднем темпе – 5 минут; Берпи – 10 раз; Швунги – 5 раз; Становая тяга – 12 раз; Поднос ног к перекладине – 10 раз; Планка – 4 раза по 60 секунд с перерывом 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Швунги – 21 раз; Прыжки на коробку – 15 раз; Сит-апы – 9 раз. Затем комплекс на 10 минут: Подтягивания - 7/14 раз; Выпады с грифом – по 10 раз на каждую ногу.
День 4	Отдых
День 5	Комплекс «Мерф» (занимает 60 минут): Бег – 1,2 км; Подтягивания – 80 раз; Приседания – 240 раз; Отжимания – 160 раз; Бег – 1,2 км. Менять последовательность упражнений нельзя!
День 6	Отдых
День 7	Отдых