Упражнения для тренировки ног

Подумайте, почему все основные программы включают упражнения для ног и нижней части тела? Самая энергозатратная и сложная процедура – тренировка ног. При этом все тело максимально нагружается, что позволяет заложить базу для формирования общей мускулатуры. Уделяя необходимое время и внимание тренировке нижней части, вы избежите часто встречающейся диспропорции: тонких ног и развитого корпуса. Согласитесь, такая внешность не добавит уверенности в себе ее обладателю. Сильные и рельефные ноги – это именно то, что сделает образ сильного мужчины завершенным!

Изображение от diana.grytsku на Freepik

Как это ни банально, но самое результативное упражнение для ног – это обычные приседания без отягощения и с усилием. При выборе веса нужно быть осторожным: приседанием с большим весом качать ноги могут опытные спортсмены, которые могут справиться с большой нагрузкой, приходящейся на спину (на поясничный отдел, в частности). Корпус держите при подъеме ровно, голову не опускайте, чтобы избежать риска травмироваться.

Тренировка ног

Кроме приседания, которое задействует все мышцы ног, можно поработать над каждой группой отдельно. Для этого в упражнения для ног нужно включить следующие элементы.

Упражнения для квадрицепса (четырехглавой мышца бедра)

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Он включает в себя четыре более мелкие мышцы: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную широкую. Вся передняя часть бедренной кости занята этими мышцами.

Четырехглавая мышца задействуется в упражнениях с разгибанием колена с усилением. Мы приведем упражнения для этой группы мышц ног по убыванию их эффективности:

• приседания со штангой
• приседания фронтальные
• ножной жим
• приседания-гакк
• разгибания в тренажере
• выпады

Упражнения для двуглавой мышца бедра

Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе. Хорошо прорабатывается эта мышца лежа в тренажере для разгибания. Лучшие упражнения для двуглавой мышцы таковы:

• в тренажере сгибание ног
• становая тяга румынская
• гиперэкстензия
• становая тяга на прямых ногах со штангой

Ягодичные мышцы

Многие представители обоих полов единодушны во мнении, что самая привлекательная часть тела – это ягодицы. Именно на них обращается внимание в первую очередь. Три группы мышц, лежащие друг на друге, составляют эту часть тела. Для качественной проработки мышц до достижения желаемого состояния предлагаем три упражнения:

• тяга становая
• наклоны со штангой вперед
• выпады

Изображение от freepik

Икроножная мышца

При ходьбе она ответственна за подъем тела. Тренировать ножные икры можно, стоя поднимаясь на носки. 

Упражнения для этих мышц нужно выполнять очень осторожно и аккуратно. Эффект будет при трех подходах. Число повторов можно рассчитать, опираясь на свои физические данные. Но в каждом подходе упражнение нужно делать не менее шести раз.

Усилить результаты занятий могут спортивные пищевые добавки. Не нужно их путать со стероидами, употреблением которых грешат бодибилдеры.